uginanie ramion ze sztangielkami

Ok, wziąłem plan z pewnego tematu na sfd, trochę go zmieniłem i dostosowałem do warunków jakie panują u mnie na siłowni. Brzucha nie rozpisywałem, ponieważ robię ABS2 Plan A Klatka piersiowa: - Rozpiętki 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie hantlami 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Wykroki 2s - Przysiady 2s Tricepsy: -Francuzy hantlami [...]

Z góry zaznaczam że nie trenuje nóg bo po prostu nie lubię trenować tej partii. SPLIT 5 DNI - cel rzeźba/redukcja jak kto woli nazywać %-)Poniedziałek: Klatka+Biceps 1. Wyciskanie Lezac 4s 8/10powtorzen 2. Wyciskanie skos gora hantle 4s 8/10pow 3. Wyciskanie skos w dol sztanga 4s 8/10pow 4. Brama 4s 8pow 1. Uginanie przedramion na wyciągu górnym [...]

[...] sztangielek na boki/Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s x 12p Uginanie ramion ze sztangielkami z sup. 3s x 15p Wyciskanie francuskie hantla 3s x 10p SS: uginanie nadgarstków p/n 3s x max Brzuch Czwartek Push Press RAMPA 5 Wiosło sztanga RAMPA 6 WL sztangielek skos dodatni 3s x 10p Prostwanie nóg na prasie 3s x 15p Uginanie [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p 3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p/wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p A i w jednym z wyciskań dałbym sztange Łydki 1. Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] jednorącz 3x 15-6-12 3.Wiosłowanie półsztangą 12-8-10 4.Szrugsy 3x 20-15 1.Prostowanie kolan siedząc 20-15-12-8 2.Przysiady 3x 15-10-8 3.Uginania leżąc 3x 15-12 1.uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x 15-6-12 2.uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 3x 12-6-10 tutaj skupiam się nad głową długą [...]

[...] 20kg 20kg 20kg podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 25kg 25kg 25kg wyciskanie sztangielek siedząc 2x8kg 2x8kg 2x8kg - ostatnia seria bardzo ciężko uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 2x8 2x8 2x8kg prostowanie ramion na wyciągu 20kg 20kg 20kg prostowanie tułowia 6kg 6kg 6kg - robione na piłce prostowanie nóg [...]

[...] 12x15kg 12x15kgrobione na maszynie 12x15kg 12x15kg 12x15kgrobione na maszynie prostowanie tułowia na piłce 15x5kg 15x6kg 15x8kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg - - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 12x8 12x8 12x8kg - ostatnie powtórzenia z duża trudnością 12x8 12x8 12x8kg 12x8 12x8 12x8kg 15x6 15x6 15x8kg 15x15 15x15 [...]

[...] 12x8kg 12x8kg prostowanie tułowia na piłce 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 15x5kg 15x6kg 15x8kg 8kg mnie przeważało i leciałam do przodu 15x6kg 15x6kg 15x6kg uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 10x8 10x10 10x6kg - zmniejszenie obciążenia po korekcie wykonania 10x8 10x8 10x8kg 12x8 12x8 12x8kg 12x8 12x8 12x8kg [...]

[...] 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg 10x8kg 10x8kg -ostatnie powtórzenia wymęczone prostowanie tułowia na piłce 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 10x6 10x6 10x6 10x6 10x8 10x8kg ostatnie powtórzenia cięzko 10x6 10x6 10x8kg ostatnie powtórzenia z wysiłkiem prostowanie [...]

[...] 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 po korekcie techniki 8x10 8x10 8x10 8x8 8x8 8x10 z 10 było cięzko prostowanie tułowia na piłce 10x6kg 10x6kg 10x6kg uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 8x6 8x6 8x6 robiłam na modlitewniku, zdecydowanie trudniej niz stojąc 8x6 8x8 8x8 8x6 8x8 8x8 8x6 8x8 8x8 8x6 8x8 8x8 [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedząc - ciężar na rękę 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 po korekcie techniki prostowanie tułowia na piłce 10x6kg 10x6kg 10x6kg uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 8x8 8x8 8x8 8x6 8x6 8x6 robiłam na modlitewniku, zdecydowanie trudniej niz stojąc 8x6 8x8 8x8 8x6 8x8 8x8 prostowanie ramion [...]

[...] 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń ŚRODA KLATA: 1. [...]

czytalem juz wiele postowi wymyslilem taki trening. ze sprzetem (na silowni) Poniedziałek klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: ROZPIĘTKI W [...]

[...] z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, [...]

[...] 6-10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8-12 pompki na poręczach 3s 8-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady 3s 8-12 uginanie nóg leząc 3s 8-12 wspięcia na palce 4s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-12 dzień dobry 3s 8-12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 8-12 A2: klatka, [...]

[...] - 3 serie-10-10-8-6 powtórzeń Triceps 1. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń 2. leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie –12-10-8 powtórzeń 3. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń [...]

[...] szerszym od barkow:)3x8 2.wiosłowanie sztangielką 4x 12 10 8 8 3.podciaganie sztangielki w opadzie 3x10 3.prostowniki 3x 10..tu bym nie przesadzal:) Biceps 1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie 12 10 8 6 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-3 serie - 10 powtórzeń NIEDZIELA Klatka 1.leżąc na [...]

Poniedzialek: Klatka 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8,8 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,10,8,8 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s po 10p Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10,8,8,6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6 3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w [...]

[...] 9) brzuszki 10) unoszenie nog do pionu wtorek: triceps, biceps, brzuch 1)wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 2)wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 4) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5) uginanie ramienia ze sztangileką w siadzie w podporze o [...]

[...] macie jakies sugestie, to mozna zawsze cos poprawic. Tylko nie tak jak ostatnio, ze powinienem jesc przynajmniej 6 workow ryzu dziennie Dzsiejszy trening: Biceps: 4 x 12 uginanie ramion na lamanej- 12 kg na strone 4 x 12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja - hantel 12 kg 4 x 12 uginanie ramion ma modlitewniku - 7,5 kg na strone [...]